Управление стрессом: популярные и эффективные способы

Стресс как физиологическое понятие

Описывая состояние усталости от работы, мы используем множество слов: хроническая усталость, депрессия, стресс, нервное напряжение, изнеможение, истощение, сплин, скука и многое другое.

То, что мы называем усталостью, может оказаться психологическим состоянием дискомфорта, которое можно легко исправить положительными изменениями в окружающей обстановке, а может, и более сложными случаями, которые описываются медицинскими терминами, указывающими на серьезные изменения в организме человека, требующими диагностики и даже лечения.

Понятие же «стресс» связано с физиологией: стресс – это реакция организма на изменение и факторы окружающей среды. Нервная система всегда отвечает на воздействие как физических, так и психологических факторов неспецифической, общей реакцией, то есть более активной работой вегетативной и эндокринной систем. Иными словами, каковы бы ни были воздействия – реально опасные или просто психологически дискомфортные события, будь то внезапно падающий на голову кирпич или неожиданное задание от начальства, – организм всегда отвечает одинаково.

Читайте также: Мужчина Телец в любви и его поведение в отношениях!

Ганс Селье, канадский физиолог, исследователь стресса: Я думаю, что человек, обладая высокоразвитой центральной нервной системой, может разумно согласовывать свои поступки с законами природы.

Только в первом случае выброс адреналина поможет нам увернуться, вовремя отскочить от грозящей опасности, во втором же случае, при неумении управлять стрессом, адреналин окажется абсолютно бесполезными и опасными частицами в крови, которые будут медленно разрушать организм человека изнутри.

Поэтому стресс делят на 2 типа: эустресс, мобилизующий организм, и дистресс – негативный тип стресса, длительное или многократное воздействие которого опасно для вегетативной, эндокринной и иммунной систем организма. Поэтому не стоит преуменьшать опасностей профессионального стресса (истощение адаптационной системы организма – серьезная опасность для человека), однако и демонизация этого явления не нужна.

Ситуации стресса в широком и узком понимании

В целом стресс делят на 2 типа: физиологический и психологический. Физиологический стресс дан человеку природой изначально как реакция, обеспечивающая безопасность и представленная 3 вариантами действий – «беги» (гормон адреналин), «нападай» (гормон норадреналин) и «замри» (кортизол). Это ситуации опасности, угрожающие жизни и работоспособности организма: более сильный и смертоносный соперник, внезапное и непреодолимое препятствие, опасные природные условия, голод, жажда, травма, болезнь и т.п.

Психологический стресс возникает намного позднее, в период формирования человеческого общества, поэтому специфической реакции на этот тип стресса человеческий организм не сформировал, пользуясь теми же гормонами и реакциями – «беги», «нападай» и «замри».

Психологический стресс в свою очередь может быть информационным (связанным с любыми социальными факторами, например, когда человек не справляется с большим объемом информации, с выполнением какой-либо задачи или не успевает принимать верные, на его взгляд, решения) и эмоциональным (любые сильные и острые эмоциональные переживания, например, возникающие на рабочем месте конфликты).

Важный момент: научиться отличать эмоциональный стресс от простого душевного волнения или нервного перенапряжения. Стресс – это всегда физиологическая реакция, имеющая симптомы: повышение артериального давления, учащенное сердцебиение, нервная дрожь и другие.

Все ситуации стресса, возникающие на рабочем месте, невозможно описать:

  • от необходимости уволить 30% сотрудников во время кризиса для топ-менеджера,
  • потери контрольного пакета для владельца бизнеса,
  • до опасности сокращения для клерка или
  • необходимости выступить на планерке молодому стажеру.

Однако в этом и нет большого смысла, потому что мы уже поняли, что организм будет вести себя одинаково – вырабатывать гормоны. Отличие между людьми будет только в том, что будет являться стрессовой ситуаций для конкретного человека: конфликт с коллегой, доклад на конференции или обрушение бизнеса.

Управление стрессом научить использовать реакции организма оптимально и безопасно, а профилактика – выработать достаточно высокий порог чувствительности к ситуациям стресса.

Что может предпринять сотрудник

Важно научиться управлять своим состоянием и сознательным восприятием себя в обществе. Многие проблемы начинаются со страха потерять работу или не оправдать ожидания начальника. Нужно понимать, что начальник – это не зверь, а обычный человек с такими же проблемами как у вас, и от вашей совместной работы зависит благополучие компании.

Старайтесь свести к минимуму общение с сотрудниками, которые выражают своё недовольство начальством и рабочими процессами. Негативные эмоции передаются очень быстро. Научитесь расслаблять свой мозг в любой ситуации. Используйте техники дыхания, медитации. Организуйте правильное питание. Не стоит работать в ущерб своему организму: пропущенный обед может стать причиной расстройств в работе систем органов, а его результатом снижение работоспособности.

Общение

На работе рекомендуется общаться с позитивно настроенными людьми

Читайте также: Чем любовное влечение к человеку отличается от сексуальной? И могут ли эти два влечения идти независимо друг от друга?

Управление стрессом

Реакции на стресс неспецифичны, однако имеют три вариации в зависимости от индивидуальных особенностей организма: если в организме активнее вырабатывается кортизол, то реакции человека будут замедленными, приторможенными, если адреналин или норадреналин, то, наоборот, резкими, направленными вовне.

Нормальная, вполне закономерная ситуация на стресс внешне может проявляться в волнении, некотором возбуждении, однако неадекватные поведенческие реакции, агрессивность, излишняя эмоциональность, плаксивость – это уже показатель нарушения работы организма и его психики.

Фазы стресса и сценарий поведения при стрессе

Ситуация стресса состоит из 3 фаз:

  1. тревога, нарастание напряженности: гормоны поступили в кровь, напряженность нарастает
  2. стадия сопротивляемости: наиболее активный период работы адаптационных механизмов в организме
  3. стадия истощения: на этом этапе ощущается опустошение, усталость

Любая из этих фаз может длиться как от нескольких часов, так и дней.

У каждого человека есть индивидуальный сценарий поведения в период стресса, он формируется иногда в глубоком детстве, однако человек в состоянии сформировать новый сценарий, который бы оптимально помогал реализовать и использовать универсальные и адаптивные возможности, данные нам природой.

Главное помнить 2 задачи при управлении стрессом и формировании нового сценария поведения,

  • во-первых, направить высвободившуюся в организме энергию на решение задач, продумывание планов, выработку идей,
  • во-вторых, вывести имеющиеся гормоны из крови, найти варианты избавиться от оставшегося кортизола, адреналина или норадреналина с помощью физической разрядки.

Советы от доктора Евдокименко, как правильно снимать стресс

Иными словами, сначала необходимо осознать момент стресса, отследить реакции организма, а потом, после стресса, надо обязательно разрядиться, отдохнуть и восстановить силы организма. Так, стресс воспринимается как эустресс и продуктивно использует мобилизационные силы организма.

Управление стрессом заключается также в умении не допустить стрессовые ситуации, в том числе благодаря…

  • постановке достижимых планов и задач,
  • планированию и проектированию работы и деятельности на рабочем месте,
  • управлению временем, time-менеждменту,
  • умению взаимодействовать с коллегами,
  • умению решать конфликтные ситуации,
  • общей психологической устойчивости личности.

Дистресс: его особенности и причины

Постоянный, перманентный стресс на рабочем месте связан с тем, что стрессовых ситуаций может быть большое количество, и человек не успевает восстанавливаться после каждого стресса, поэтому порог чувствительности к стрессу будет снижаться, в результате стрессовой для организма может стать сама ситуация прихода на рабочее место.

В этом случае человеку приходится подолгу находится в стадии сопротивляемости, он даже может много и плодотворно выполнять массу обязанностей и решать сложные задачи, однако в этот период организм истощается, работая на износ. Следующая стадия – истощение – все равно неизбежна, но будет такой же долгой и приведет к слабости, разбитости и риску серьезных заболеваний. Подобный сценарий реализует негативную форму стресса – дистресс.

Воздействие “через психику”

Наши эмоции – это следствие того как мы оцениваем себя и ситуацию. Тревожные и не устойчивые к стрессу люди часто мнительны, всегда ждут что-то плохое, нетерпимы к неопределенности и чрезмерно требовательны к себе и окружающим.

Поэтому делая наше мировосприятие более объективным, мы реагируем эмоциями, которые больше соответствуют действительности, являются адекватным сигналом об угрозе. Оптимизацией мировосприятия человека занимается психотерапия, наиболее научно обоснованный метод – когнитивно-поведенческая терапия. Также с этим могут помочь другие гармонизирующие психологические практики – религиозные или нерелигиозные.

Профилактика стресса в современном обществе

Повысить порог стресса, увеличить сопротивляемость организма к стрессу можно, благодаря усилению психологической устойчивости организма.

Читайте также: Как простые люди в разных странах переживают самоизоляцию

Этому будет способствовать позитивное мышление, умение относиться к жизни проще, хорошие навыки расслабления, умение и желание по-настоящему отдыхать, хороший сон, любимый спорт, физическая активность, природа, настоящее хобби и многое другое, что в психологии называется умениями радоваться жизни и любовью к себе.

Бойтесь меньше, надейтесь больше. Ешьте меньше, жуйте больше. Стоните меньше, дышите больше. Говоря меньше, скажите больше. Любите больше, и все хорошие вещи будут вашими. Шведская пословица

Увлечение йогой, медитации, релаксация и другие формы нетрадиционного отдыха неслучайно столь популярны именно потому, что современный человек ищет все новые способы борьбы с плохим самочувствием и стрессом в том числе. Однако борьба с природой и с собственным организмом может закончиться только поражением человека. Умение слушать и слышать свой организм – основная деятельность по профилактике стресса.

Воздействие “через тело”

Здесь я имею ввиду бережное отношение к своему телу – физическая активность, спорт, йога, правильное питание. Физическое неблагополучие — важный стрессогенный фактор. Если к своему телу относиться с заботой, то оно будет отвечать нам позитивными эмоциями – телесное и психическое тесно связаны.

К этому же направлению управления стрессом я отношу вещества, которые мы используем, чтобы успокоится. Самые безобидные – это седативные травы, биодобавки и витамины. В случае клинической депрессии – это антидепрессанты, при тревожных расстройствах – седативные средства. Увы, но иногда без лекарств управлять стрессом невозможно.