Гликемическая нагрузка углеводов — таблицы продуктов и формула для расчета


При рассмотрении основных обменных процессов, связанных с переработкой организмом основного источника энергии – сахара, нельзя не упомянуть про такой важный фактор, как гликемический индекс. Но он является не единственным определяющим в питании, и далеко не таким важным, как гликемическая нагрузка. Постараемся разобраться, что это, и как она влияет на обменные процессы при спортивных достижениях атлетов разного уровня подготовки.

Углеводный обмен

Естественный процесс метаболизма белков, жиров и углеводов не может протекать без участия вырабатываемого поджелудочной железой гормона — инсулина. Он выделяется органом в тот момент, когда наблюдается рост глюкозы, содержащейся в крови.

После употребления пищи, богатой углеводами, в результате их расщепления происходит резкий скачок уровня сахара в плазме крови. В ответ начинает вырабатываться инсулин, который служит ключом для проникновения глюкозы в клетки организма для выработки энергии.

Этот тонкий и четкий механизм может дать сбой — инсулин может быть дефектным (как в случае диабета) и не отпирать путь глюкозе в клетку или тканям-потребителям глюкозы не нужно такое ее количество. В результате концентрация сахара в крови повышается, поджелудочная получает сигнал вырабатывать инсулина больше и работает на износ, а избыток углеводов откладывается в организме в виде жира — стратегического запаса на случай нехватки питания.

Для предотвращения негативного влияния на организм, оказываемого избытком глюкозы, важно следить за ее уровнем.

Читайте также: Блюда для сыроедения: 66 рецептов с фото в меню сыроеда на каждый день

Обмен углеводов

Частота контроля сахара в крови

Анализ крови на сахар – обязательное условие адекватной терапии сахарного диабета. Но еще важнее этот контроль для раннего выявления заболевания, поэтому он включен в программу ежегодной обязательной диспансеризации населения страны.

Частота контроля глюкозы напрямую зависит от степени тяжести и типа заболевания. Лица с предрасположенностью к сахарному диабету включаются в группу риска, проходят контроль дважды/год, плюс при каждой госпитализации в стационар по любому поводу. Здоровым людям рекомендовано контролировать уровень сахара раз/год. После 40 лет – раз в полгода.

Уровень глюкозы в крови обязательно определяется перед оперативным вмешательством, в каждом триместре беременности, при планировании зачатия, во время лечения в санаториях и профилакториях.

Если диагноз сахарного диабета подтвержден, то частота контроля определяется типом заболевания. Сахарный диабет первого типа требует иногда пятиразовых измерений за день, второго типа ограничивается разом/день или разом/два дня.

Гликемический индекс и профиль

ГИ представляет собой величину, определяющую воздействие углеводного состава на период усвояемости пищи, а также изменение уровня глюкозы. Максимальный уровень показателя составляет 100. Большой показатель нагрузки говорит о сокращении продолжительности превращения поступившей пищи в глюкозу и приводит к росту сахара в крови.

Каждому продукту соответствует свой ГИ, отраженный в таблице:

Овощи, фруктыЗначение индексаПродукция10-15Помидоры, баклажаны, все виды грибов20-22Редис и кабачок30-35Апельсины, морковь, все сорта яблокОколо 40Все сорта винограда, мандарины50-55Киви, манго, папайя65-75Изюм, тыква, картофель, бананы, дыниОколо 146ФиникиМучные изделия и виды круп15-45Овсянка, бездрожжевой хлеб, гречневая каша, приготовленная на воде50-60Пельмени, лаваш, черный рис, макаронные изделия, молочная гречневая каша, приготовленная на воде пшенка61-70Блины, хлеб (черный), пшенка, приготовленная на молоке, сладкая выпечка (пироги, круассаны), арбуз71-80Мука (ржаная), пончики, бублики, сухари, манка, приготовленная на воде, молочная овсянка81-90Пирожки, мюсли, хлеб (белый), белый рисОколо 100Пирожки обжаренные, багет, мука рисовая, манка (молочная), кондитерская продукция, глюкоза в чистом виде

Продукты, имеющие инсулиновый индекс ближе к 100, не должны употребляться в количестве, превышающем 10 г за 1 раз. Индекс глюкозы равен 100, поэтому с ней сравниваются все остальные продукты. Индекс, например, арбуза значительно превышает средние значения, поэтому этот продукт следует употреблять с осторожностью.

Гликемический индекс, график
Профиль гликемии предполагает обязательный контроль показателя сахара на протяжении всего дня. Уровень глюкозы определяется путем выполнения забора крови натощак, а затем после нагрузки глюкозой. Превышение гликемии в большинстве случаев отмечается у женщин в период беременности, а также инсулинозависимых диабетиков.

Гликемический профиль позволяет отразить принципы здорового питания, доказывая, что продукты с высоким гликемическим индексом повышают глюкозу так же, как и сахар в чистом виде.

Беспорядочное употребление углеводов может спровоцировать ишемию, возникновение лишних килограмм и развитие сахарного диабета. Тем не менее не стоит полностью во всем полагаться на гликемический индекс, поскольку не все продукты с высоким значением этого параметра одинаково влияют на организм. Кроме того, на индекс воздействует способ приготовления продукта.

Понятие гликемической нагрузки

Для того чтобы уметь спрогнозировать влияние определенного продукта на уровень гликемии, а также длительность его пребывания на высокой метке, нужно знать о таком показателе, как ГН.

Нагрузка рассчитывается следующим образом: количество употребляемых углеводов умножается на значение ГИ, а затем делится на 100.

Читайте также: Диета по гликемическому индексу: меню, отзывы и результаты

Основываясь на приведенную выше формулу, можно проводить сравнительный анализ ГН различных продуктов с одинаковыми значениями, например, пончика и арбуза:

  1. ГИ пончика составляет 76, количество углеводов – 38,8. ГН будет равен 29,5 г (76*38,8/100).
  2. ГИ арбуза = 75, а число углеводов составляет 6,8. При расчете ГН получается значение 6,6 г (75*6,8/100).

В результате проведенного сравнения можно смело утверждать, что употребление арбуза в таком же количестве, как и пончиков, приведет к наименьшему росту гликемии. Таким образом, прием продуктов с низким ГИ, но высоким содержанием углеводов, с целью похудения окажется абсолютно неэффективным. Человеку необходимо употреблять пищу с небольшим ГИ, сократить поступление быстрых углеводов и мониторить гликемическую нагрузку.

Каждая порция блюда должна учитываться по шкале уровней ГН:

  • ГН до 10 считается минимальным порогом;
  • ГН от 11 до 19 относится к умеренному уровню;
  • ГН, превышающий 20, является повышенным значением.

В течение суток человек не должен употреблять более 100 единиц в рамках ГН.

Таблица ГН
Таблица гликемической нагрузки некоторых продуктов (в 100 г продукта)

Определение

Что такое ГН продуктов? И для чего необходимо знать эти значения? Часто мы можем наблюдать за тем, как люди, руководствуясь таблицей продуктов со значениями ГИ, пытаются похудеть. Такой подход, к сожалению, является ошибочным. Важно понимать, что углеводная составляющая разная в продуктах питания.

Рассмотрим пример. ГИ кабачков равен 75, а сахара – 70. Тогда как доля углеводов составляет в сахаре сто процентов, а в кабачках пять процентов. Соответственно, человек, руководствующийся такой таблицей, может прийти к выводу, что от кабачков можно набрать лишний вес быстрее, чем от сахара. Такие разногласия касаются не всех продуктов. Это лишь пример, чтобы увидеть возможные несоответствия.

Поэтому важно ознакомиться сначала с ГИ продукта, а потом посмотреть количество усвояемых углеводов. Каждый раз рассчитывать данное значение крайне неудобно. Поэтому и существует таблица продуктов с ГН.

Взаимодействие ГИ и ГН

Взаимосвязь между двумя этими показателями заключается в том, что они зависят в некоторой степени от углеводов. Изменение гликемического значения продуктапроисходит в зависимости от манипуляций, которые совершаются с пищей. Например, гликемический индекс моркови сырой составляет 35, а после приготовления поднимается до 85. Это показывает, что индекс вареной моркови гораздо выше, чем в таком же сыром овоще. Кроме того, на размер ГН и ГИ оказывает влияние размер употребленного кусочка.

Значение гликемического индекса зависит от количества глюкозы в пище. В большинстве случаев высокие цифры отмечаются у быстрых углеводов, которые после приема усваиваются за короткое время, частично преобразуются в глюкозу и становятся составляющей жировых отложений.

Виды ГИ:

  1. Низкий — с уровнем до 55.
  2. Средний – от 55 до 69.
  3. Высокий индекс, значение которого превышает 70.

Людям, страдающим диабетом, важно подсчитывать не только ГИ, но и ГН для нормализации гликемии. Это позволит определять свойства блюд по уровню углеводов, а также выявлять их количество в каждом пищевом изделии.

Не стоит забывать, что способ обработки продукта в процессе приготовления меняет его параметры и зачастую завышает показатели. Именно поэтому важно употреблять продукты в сыром виде. Если же без обработки обойтись нельзя, то предпочтительнее будет пищевые изделия отваривать. Большинство фруктов и овощей содержит в своей кожуре много клетчатки, витаминов, поэтому их лучше употреблять без предварительной чистки.

Что влияет на ГИ:

Читайте также: Продукты, понижающие гемоглобин: список, какие следует исключить, меню на каждый день
  1. Количество клетчатки, содержащейся в продукте. Чем ее значение выше, тем дольше усваивается пища и ниже ГИ. Углеводы лучше всего употреблять одновременно в сочетании со свежими овощами.
  2. Зрелость продукта. Чем спелее фрукт или ягода, тем больше сахара содержится и тем выше ГИ.
  3. Тепловая обработка. Подобное воздействие на продукт способствует повышению его ГИ. Например, чем дольше варится крупа, тем больше возрастает инсулиновый индекс.
  4. Потребление жиров. Они замедляют усвоение пищи, поэтому автоматически приводят к понижению ГИ. Предпочтение следует отдавать растительным жирам.
  5. Кислота продукта. Все продукты, обладающие подобным вкусовым качеством, понижают гликемический индекс блюда.
  6. Соль. Присутствие ее в блюдах повышает их ГИ.
  7. Сахар. Он напрямую влияет на рост уровня гликемии, соответственно, и ГИ.

Питание, в основе которого лежит учет индекса, разработано для людей с диабетом, а также тех, кому приходится мониторить уровень гликемии по различным причинам. Подобная схема составления рациона не является модной диетой, поскольку она разработана диетологами не только с целью снижения веса, но и для достижения компенсации основного заболевания.

Видео о важности и взаимосвязи индексов питания:

ГН и диабет

Пища, содержащая высокие значения ГИ и ГН, оказывает сильное влияние на состав крови.
Рост уровня глюкозы приводит к усиленному продуцированию инсулина, что обуславливает необходимость соблюдения низкоуглеводной диеты и ведения подсчета ГН блюд.

Инсулиннезависимый диабет предусматривает потребность в изучении дополнительных характеристик продуктов (калорийности, количества углеводов, ГИ).

Людям с 1 типом болезни приходится постоянно проводить инъекции гормона, поэтому им следует учитывать период поглощения глюкозы, содержащейся в каждом конкретном продукте.

Пациентам важно знать скорость действия инсулина, факторы, влияющие на его восприимчивость, чтобы правильно питаться.

Постановка такого диагноза, как диабет, происходит на основе проведения специального теста – гликемической кривой, норма которой для каждого этапа исследования имеет свои значения.

Анализ определяет уровень глюкозы натощак и несколько раз после выполнения нагрузки. Показатель гликемии должен вернуться к нормальным значениям в течение двух часов с момента приема специального раствора. Любые отклонения значений от нормы свидетельствуют о начале развития диабета.

Что надо знать при похудении?

Люди, стремящиеся похудеть, зачастую отказываются от привычных любимых продуктов, особенно сладостей. Сброс веса является основной задачей для пациентов с его избыточным количеством и страдающих диабетом. Независимо от причины, по которой требуется избавиться от лишней массы тела, каждому человеку важно знать, от чего повышается гликемия, какая норма у этого показателя и как его стабилизировать.

Основные рекомендации при похудении:

  1. Употреблять изделия с повышенным содержанием гликемическим показателем перед выполнением физической нагрузки, чтобы появилась энергия, и выработался инсулин. В противном случае поступившая пища преобразуется в жировые отложения.
  2. Отдавать предпочтение следует лишь продукции с низкой ГН и гликемическим индексом. Это позволит постепенно снабжать энергией организм, предотвращая скачки инсулина, роста концентрации в крови глюкозы, а также избегая отложения жира.

Следует понимать, что гликемическая нагрузка является важным фактором, учитываемым при составлении диетического рациона, но этот показатель не должен быть в приоритете. Кроме него, во внимание должны быть приняты такие параметры, как калорийность, а также количество жиров, витаминов, солей, минералов и аминокислот.

Только такой комплексный подход к организации собственного питания оказывается эффективным и способен привести к желаемым результатам.

Уровни

Что такое ГН, теперь понятно. Перейдем к классификации. Гликемическая нагрузка в день — это очень важный показатель, определение которого необходимо для осуществления мер по поддержанию здоровья, а в некоторых случаях — и по похудению.

Существует понятие суточной гликемической нагрузки. Чтобы определить данный показатель, необходимо произвести расчет по каждому продукту в отдельности. Следует учитывать, что складывать ГН нагрузку не стоит. Необходимо использовать в расчете только граммы усвояемых углеводов, умноженных на показатель их ГИ. Полученное значение разделить на 100.

Гликемическая нагрузка в день классифицируется по следующим данным:

  1. Низкая нагрузка находится в пределах значений до 80.
  2. Средняя ГН составляет от 81 до 119.
  3. Высокая – свыше 120.

Стоит отметить, что и тут бывают разногласия между показателями. К сожалению, такая ситуация возникла из-за отсутствия полноценных исследований в этой области.